卷腹

卷腹運動是最常見的腹肌鍛煉方法,卷腹主要鍛煉腹直肌,仰臥起坐其實不只是練腹直肌的,更多是髂腰肌和股四頭肌發力,相比下卷腹更為科學更為實用,對腹肌增長效果更好。

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卷腹鍛煉方法

步驟一

平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下 顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次。

步驟二

抬腿卷腹,平躺于地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行,動作同上。

步驟三

低抬腿卷腹,與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。

一組20個,開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練,大約一個半月下來,腹部會變得相當緊致。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑,“將軍肚”自然就不見了。

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