健身帝教你深度腹肌訓練動作

摘要:今天健身帝帶你深度解析幾個腹肌訓練動作,學習好這些理論知識爭做“技術宅”比你什么也不懂瞎練要好太多!“懸垂舉腿”這個訓練動作是非常綜合的。它被大眾定義為一個訓練下腹的動作

今天健身帝帶你深度解析幾個腹肌訓練動作,學習好這些理論知識爭做“技術宅”比你什么也不懂瞎練要好太多!

健身帝教你深度腹肌訓練動作

“懸垂舉腿”這個訓練動作是非常綜合的。它被大眾定義為一個訓練下腹的動作,其實不然。如果訓練技術到位,它對腹外斜肌有著強烈的刺激。其中一個技術是,動作是依靠骨盆后傾驅動并且屈腰椎帶動腹肌收縮的,而不是單單做髖關節屈(單純的抬腿)。

如果把卷腹視作下固定的胸椎主動屈訓練動作,那么可以把這個視作逆向卷腹,當然它含有更大的功能性價值,感受一下。注意腹部不要有折疊,僅有擠壓。

負重側拉,如果我們把這個腹肌訓練動作視作下固定的對側抗阻脊柱側屈動作,腹外斜肌是主導肌肉,配合拉起時呼氣,協同其它脊柱兩側深層腹部肌肉收縮,同時還可降肋骨。

兩膝夾住一個藥球做下腹部同時收縮的卷腹。對于單純的腹肌訓練而言,下肢的這個變式除了增大了阻力臂以及動作過程的不穩定性,同時還變相要求了骨盆的穩定。這有利于刺激深度以及兩側同時發力的對稱要求。

腹外斜?。簢獍堰@類動作叫做“wiper”,國內譯作“雨刮器”,通常懸垂完成,仰臥姿可減少強度。這是個非常好的雕刻腹外斜肌的訓練。不過你想要嘗試,那一定要注意一點——腿部的擺動來源于胸椎段的旋轉,而非骨盆-腰椎的相對旋轉——為了避免受傷以及粗腰。

“仰臥抬腿”這個所謂的“下腹”訓練動作,如果在動作的最上端屁股沒離開平板(嚴格來說是骨盆主動后傾),并且大腿一直伸得比較直,那么這個動作就被你用來練股直肌以及腰了(腰部此時應力非常大)。這對于大眾是個非常完美的腹肌訓練,但前提是你要做對。

健身帝們把這個動作稱為——卷腹外斜。較低的阻力、集中的運動肌群、較大的運動幅度,配合較高的reps——它會讓腰變細,腹外斜以及其與腹直肌的切紋更加深刻。

在這個腹部訓練動作時,你需要通過后傾骨盆來驅動屈髖(抬大腿),否則你還不如做平板支撐。

這是健身妞練臀時做得最多的動作,噗 噗。。。哈哈哈哈哈哈哈

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