核心力量訓練方法圖解 有計劃的訓練才專業

核心力量訓練計劃

摘要:核心力量訓練方法就要練這些肌肉群——核心肌群,通過系統的訓練計劃提示核心肌群的能力,核心力量是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量,它不僅能夠維持身體平

核心力量訓練方法圖解 有計劃的訓練才專業

核心力量是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量,它不僅能夠維持身體平衡,還要保證動作或人體活動的發力與支撐,所以核心力量對于任何人都是必不可少的!

核心力量訓練方法就要練這些肌肉群——核心肌群,通過系統的訓練計劃提示核心肌群的能力。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆,并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。

下面推薦10個訓練計劃動作來強化核心力量,每周做3次以上!

1、下半身轉體

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動作:平躺在墊子上,大腿與地面保持平行,并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面),身體向左側轉,2-3秒后復位并向另一邊重復。次數:10-12次/組。

進階動作:側轉時膝蓋不彎曲,保持雙腿繃直。

2、平板支撐

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動作:雙腳輕微觸地,配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久,你就會感覺自己的腹部不得不在用力,維持45-60秒。次數:3-5次。

進階動作:側身平板支撐,即側身平躺保持一條腿與地面接觸,用一邊的手肘支撐起身體。

3、蝎子擺尾

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動作:在地上放一塊厚板,并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿,將其向左肩膀方向旋轉,幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。次數:每邊30秒,頻率要盡可能快。

進階動作:試試將腳放在瑜伽球上。

4、背部拉伸

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動作:面向地板趴在瑜伽球上,雙手向前上方舉起,然后彎曲肘部,并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢,保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球,也可以趴在點子上,通過抬起雙腿和雙臂進行練習。次數:10-12次/組。

進階動作:手持啞鈴或以其它方式負重。

5、手持啞鈴深蹲

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動作:將啞鈴(或其它體積不大的負重物)置于胸前,雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲,直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身,然后回到起始姿勢。

6、弓步上舉

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動作:雙手握住啞鈴,向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步,膝蓋彎曲90度,保持1-2秒,回到起始姿勢,換另一條腿重復。次數:6-8次/每條腿。

7、瑜伽球卷體

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動作:以俯臥撐動作為起始姿勢,將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部,憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位:肩膀、核心肌群。次數:10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

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動作:頭部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋,帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數:6-8次。

進階動作:單腿進行練習。

9、啞鈴肩部轉體

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動作:手握啞鈴站立,啞鈴貼在肩膀,手掌心相對。向左側轉體,同時向左上方45度伸直雙臂,兩手心向外,回到起始姿勢,換另一側重復。次數:6-8次。

10、屈體啞鈴上提

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動作:上半身屈體,手臂自然下垂,雙手握啞鈴,手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部,回到起始姿勢。次數:10-12次。

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