妹子分享瘦子的健身攻略,絕對真實

誰說只有胖子才需要健身?

摘要:這個世界總是給胖子太多排擠而給瘦子太多寬容,其實在我看來,胖或者瘦,永遠不是美麗的直接標準,健康才是。如果有人看到我的時候說“天吶,你看起來氣色真好”永遠比“天吶,你看起

這個世界總是給胖子太多排擠而給瘦子太多寬容,其實在我看來,胖或者瘦,永遠不是美麗的直接標準,健康才是。如果有人看到我的時候說“天吶,你看起來氣色真好”永遠比“天吶,你看起來真瘦”要讓我高興地多。所以,瘦子們,趕緊投入健身的懷抱吧!

妹子分享瘦子的健身攻略,絕對真實

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今年5月

首先,為什么瘦子要健身?

先說一下我自己的情況,162cm,目前體重46.7kg,人生從來沒有跟減肥掛上過鉤,體重巔峰的時候也不過剛剛到50kg,正是屬于傳說中的“怎么吃都不會胖”星人。也許有人要說羨慕嫉妒恨,但是你要知道,有得必有失,怎么吃都不會胖的背后就是消化系統不良,我相信很多長不胖的妹子都有類似的問題,高蛋白高熱量的東西吃下去怎么能不胖呢,就是因為沒法吸收??!這就導致了真正有營養的東西也會被腸道直接忽視,所以我的身形也一直是屬于瘦弱型。免疫力差,小時候動不動就上醫院,每個冬天必感冒無疑。

瘦子普遍存在的問題就是體脂含量低,骨骼肌含量低,這會導致一個什么問題?身形瘦弱就不說了,骨骼肌直接影響了體蛋白的含量,而體蛋白含量一低就會影響身體的免疫系統,很多人容易動不動就感覺到累,加個班腰酸背疼的,其實很有可能是因為骨骼肌含量過底造成的。

瘦子到底要怎么訓練才不會越來越瘦?

很多人覺得好像健身就是跑步,有氧訓練,出汗,其實對于瘦子來說,過多的有氧訓練反而不好,把體內僅有的一些脂肪都消耗掉了。所以定量的無氧訓練和適當的心肺訓練才是真正適合的。

1、無氧訓練

無氧訓練要根據自己的體型來做調整,主要是分成幾個大肌群來分別訓練。

上肢、胸肌、腹肌、腰肌、臀肌、大腿小腿肌

哪里瘦就練哪里,要注意的是訓練要循序漸進,自己制定好計劃,比如說第一個月練上肢,第二個月練腹肌,不能一會兒練練上肢一會兒練練腹肌,這樣肌肉沒有得到很好的記憶能力,訓練效果也會減半。

還有一個特別特別需要注意的點?。?!沒有健身經驗的姑娘們一定要注意。

在做無氧訓練的時候,你所有的動作都必須是要用“想要訓練的那部分肌肉來發力”,簡單的舉個例子,比如你要練習腹肌,在家里做仰臥起坐,那你做動作的時候必須要全神貫注只讓腹肌用力,其他部分的肌肉(比如頭頸部的三角肌,或者腰?。┣f不要借力。這是我從健身教練那里學的第一課。只有這樣才能讓你的鍛煉真正落到你想要鍛煉的那部分肌肉,而不是莫名其妙鍛煉了其他地方。

很多人可能剛開始的時候沒有辦法完全做到其他地方不借力,那是有可能目標肌肉的力量不夠,沒關系,但是一定要努力朝著這個方向前進,你會一點點感受到自己可以逐漸控制用哪部分來發力。這樣就能事半功倍了。

網上有很多在家可以做的一些肌肉訓練的攻略,其實都可以學起來,但是一定要明白什么動作要鍛煉的目標肌肉是哪部分,然后在做動作的時候注意用那一部分肌肉來用力,這樣才真正有用。

有一個檢驗你是否鍛煉到目標肌肉群的辦法就是訓練完第二天,如果肌肉酸痛,看看是不是你想要鍛煉的那些部位在酸痛,如果有其他部位,就說明你用到了一些不該用的地方借力,下次做的時候就要格外注意了。

PS還有注意一個運動時候的呼吸輔助,所有的動作都是吐氣發力,吸氣放松。

逐漸更新一些自己在訓練的動作,主要是標明一下每個動作的目標肌肉群,渣畫質大家不要介意。。。??吹枚秃昧?。紅色的是目標位置,灰色的是容易借力的位置。

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a. 上肢訓練,用啞鈴,注意要用肱二頭肌,不要用手腕借力。

b. 上肢訓練,坐在椅子上,背靠直,將啞鈴舉過頭頂并向后,另一只手拖住運動的那只手的肘關節,保持運動手臂的上臂與地面垂直,同時向上舉啞鈴。這個動作的關鍵在于一定要用肱三頭肌來發力,也就是俗話說的蝴蝶袖的位置,可以幫助收緊這一部分的肌肉。所有其他地方全部不要借力,這樣你會發現這個動作并沒有看起來那么容易。記住,一定只能用目標肌肉群發力。

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c. 胸肌訓練,平躺在床上,啞鈴平舉在胸前,然后網上推,有種對著天花板做俯臥起撐的感覺,鍛煉的是胸大肌和肱三頭肌。

2、有氧訓練

瘦子的有氧訓練主要是要加強心肺功能,所以相對應的有氧訓練關鍵詞就是“短、快”,短時間之內讓心跳上升到一個比較高的水平,然后休息,然后再上升,這樣的有氧訓練對于瘦子來說更有效。比如短跑或者間歇性跳繩。

網上有很多HIIT健身視頻(高強度間歇性訓練)都是比較不錯的鍛煉心肺功能的教材。

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(本文為歐拉蕾原創分享)

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